Posts Tagged ‘MBSR’

Göra det du gör

Posted on: March 24th, 2013 by Pracheeta Fjellby No Comments

 

Ukens kommentar av Katarina Lundblad

Katarina 097-s

Mindfulness är en tusenårig tradition från buddismen som bygger på meditation och är en träning i att leva mer närvarande i vårt liv. Låter kanske enkelt men så himla svårt på grund av tidig inlärning, en kultur som inte har värderat närvaro och medvetenhet och den nutida stress som finns runt om oss. Tidigt har vi lärt oss att inte vara så mycket i kontakt med vår kropp, vårt hus och tempel hem som är mottagare av nuet. Många av oss har blivit huvudfotingar.

Vi har två ankare med oss hela livet; andningen och kontakten med underlaget. Vi styr inte andningen utan lägger bara märke till den precis som den är; ytlig, snabb (och ev tankar och känslor kring det) långsam eller kanske att vi inte vet.

Frågor jag kan ha med mig i vardagen för att stanna upp och bli mer medveten är: Hur känns det just nu? Var i kroppen? Hur förhåller jag mig till det som är just nu? Oavsett vad vi upplever kan vi medvetet välja om vi skall värdera och döma upplevelsen. Inbjudan är att steg för steg acceptera och tillåta att stunden är som den är. Att vattna vår tillit till kroppen och att alla förnimmelser vare sig det är känslor, tankar eller fysiska förnimmelser så kommer de, stannar en stund och klingar av. Ju mer tillit till kroppen och stunden kan vi tillåta verkligeheten att vara som den är för stunden. En känsla av frihet och glädje kan komma som frukt av detta.

Ibland kanske vi upplever ett kraftigt påslag av stress. Vi kan då hjälpa oss själva genom att medvetet vara fysiskt aktiva, inte för att “få bort” utan för att hjälpa kroppen att andas, öppna sig och på så sätt hantera stressen bättre. Vi kan också medvetet “göra det vi gör” dvs hacka grönsakerna, cykla, sitta på bussen, dammsuga eller bara andas och låta stressen vara där utan att involvera oss. Efter ett tag kommer påslaget att klinga av mer och mer. Ju mer vi kan träna oss i tillit till att inte “styra upp” dvs trycka ner, stänga av förnimmelser så hjälper vi oss själva på bästa sätt samtidigt som vi sänder nya signaler till vår hjärna.

hund

Stress är något som de flesta av oss är väl bekanta med och som i Sverige blivit en så kallad “folksjukdom”. När vi är stressade skruvar vi lätt ner andningen och spänner oss lite i kroppen som ett omedvetet sätt att skydda oss mot något förväntat obehagligt. Vårt uråldriga överlevnadssystem fight/flight kopplas på. Det är hjälpsamt om man har en björn från Vassfaret framför sig och man behöver springa men mindre användbart om man tänker automatiska omedvetna stressande tankar om framtiden eller ältar om något som hänt i dåtiden. Det är här attityderna kan ha en stor betydelse att ha med sig som en inre hållning och påminnelse. Forskning har visat sig att hjärnan söker obehag på några tusendels sekunder och hanterar genom fight/flight. I mindfulness tränar vi att möta med nyfikenhet och vänlighet och uppmärksamma hur det verkligen känns just nu. Inte hur jag tror det känns, hur det brukar kännas utan hur det faktiskt är just nu. Mindfulness handlar om atuppleva verkligheten som den är, inte som vi tror eller uppfattar den. Vänlighet kommer med som en följeslagare som kan öka vår tillit till att våga se, våga se utan dömande.

fightbild

Just nyfikenhet och vänlighet har visat sig ha stor betydelse vid nedstämdhet och depression.

Vår hjärna är plastisk och nya “spår” går att lära in vilket gör att vi möter livet mer öppet, objektivt och tillitsfullt med all den glädje, frihet och tacksamhet det i sig kan skapa. Ny amerikansk forskning för patienter med depression visar just detta, att genom träning i 8 veckors programmet har man fått bestående förändringar i hjärnan som lett till nya sätt att förhålla sig till negativa tankar och känslor. Att börja förstå hur automatiska stressande tankar – känslor – förnimmelser och beteende interagerar och triggar igång varandra.

Det kraftfulla med just 8 veckors programmet är att det innefattar hela vårt liv, inget som skall exkluderas från träningen. Många kanske känner igen att vi åker på en kurs i meditation och tränar under några dagar och i bästa fall fortsätter att sitta en stund varje dag. Men resten av dagen….

Precis som i meditation skall vi ingenstans, vi skall varken förbättra, förändra, minska något utan bara vara med det som är, just så som det är. Dömande och värderande är inlärt, en omedveten prägling och det vänder vi inte på en kafferast så inbjudan är att inte döma dömandet. Att göra det leder bara till mer tankar, som skapar nya känslor, fysiska förnimmelser, beteende och mer tankar och dömande.

Den röda tråden är helt enkelt att påminna sig själv igen och igen att vara i kontakt med kroppen, andningen och vara där jag är. Inkludera allt som är, så gott jag kan. Det innebär att jag kanske stänger av en känsla och vänligt är medveten om det att just nu vill jag inte, vågar inte, kan inte känna mer- Att se detta utan att döma stoppar kedjereaktioner av stress och känslor som urholkar vår självkänsla. Att droppe för droppe våga se vattnar oss med kärlek, respekt och tillit till oss själva.

 

“You might be tempted to avoid the messiness of daily living for the tranquility of stillness and peacefulness. This of course would be an attachment to stillness, and like any strong attachment, it leads to delusion. It arrests development and short-circuits the cultivation of wisdom.” ― Jon Kabat-Zinn, Wherever You Go, There You Are

“You might be tempted to avoid the messiness of daily living for the tranquility of stillness and peacefulness. This of course would be an attachment
to stillness, and like any strong attachment, it leads to delusion. It arrests development and short-circuits the cultivation of wisdom.”― Jon Kabat-Zinn, Wherever You Go, There You Are 

 

 

 

 

Veke 1 – Mindfulness og 8 vekers programmet

Posted on: March 22nd, 2013 by Pracheeta Fjellby No Comments

Første møtet

Av Ann Kristin Pracheeta

Monica Gangi, Hans Dhama og meg, Ann Kristin Pracheeta møtast alle tre på Dharma Mountain. Me skal ha fyrste videosamtale med Katarina på Skype i frå Sverige. Me er spent alle sammen på å gå i gang med denne prosessen, og det me tre veit på forhånd er at me skal vere med på 8-vekers programmet i Mindfulness og ha møter med Katarina ei gong i veka der ho følgjer oss opp gjennom denne prosessen.

DSC_9017-1_resizeDSC_9027-1_resizeDSC_9024-1_resizeDSC_9025-1_resize

Katarina byrjar denne timen med å guide oss gjennom ei øving som har til hensikt at me skal få meir kontakt med kroppen vår.

Medan me sit så ber ho oss puste djupt og godt, og verkeleg kjenne at me pustar heilt ned i magen. Kroppen er ankeret vårt, seier ho, den og pusten vår. Dei kan me alltid komme tilbake til.

Ho tar oss med på ei reise gjennom kroppen, der ho ber oss rette merksemda vår mot forskjellige delar av den. Dette vert i Mindfulness kalla for «bodyscan», altså ei skanning av kroppen der me går gjennom kroppen bit for bit. Frå vetletåa til foten til heile beinet til begge beina, til rygg, mage, hovud og til slutt heile kroppen.

Undervegs stiller Katarina spørsmål som er til ettertanke; kva gjer det med deg å vere meir fysisk tilstede i kroppen din? Korleis er det å berre forholda seg til det som er der? Kva observerer, føler, sansar du? Vondt eller godt? Ubehag eller behag? Kaldt, varmt, nøytralt, ingenting, prikkingar, strømningar? Ingen ting skal dømmast, forklarast, endrast på, berre venleg sjåast og observerast.

Å berre akseptere det som er der kan ha sine utfordringa, enten det er kjensler eller fysiske fornemmelsar. Det er lett å ha ein idé på å ville fikse og ordne noko, spesielt viss det er noko som er vondt eller vanskeleg. Eller prøve å unngå det. Katarina minna heile tida på og berre la ting vere som dei er og berre observere.

DSC_8936-1_resize

Etter dette ber Katarina oss å sei noko om kva vi følte. Etter ei kort deling frå alle tre så var rastlausheit noko som gjekk igjen i gruppa, og då ba ho oss om å reise oss for og gjere nokre strekkøvelsar.

Gjennom desse enkle strekkøvelsane, som å bøye overkroppen framover og strekke armane mot golvet, så blei me kjent med våre eigne grenser.

Katarina stiller heile tida spørsmål; korleis reagerer me når noko gjer vondt eller blir ubehageleg? Presser me på litt til for å vere flink i det me gjer, til tross for ubehaget? Eller gjev me opp og trekkjer oss tilbake ved minste motstand med ynskje om å ikkje ville forholda oss til det? Eller finn me vår grense?

Denne enkle øvelsen kan vise korleis me er som person, om me er ein person som går ut over våre eigne grenser, eller gjev opp når me møter motstand; i jobben, på trening og livet ellers. Eller gjerne me kjenner våre eigne grenser.

Katarina snakkar mykje om å vera venleg med oss sjølv og ikkje dømma. Det å ikkje dømma er ei av dei sju grunnhaldningane i Mindfulness og desse er viktig å ha med oss i denne Mindfulness-treninga seier Katarina. Dei andre er tålmod, tillit, «new beginners mind», ikkje-strebande, aksept og å kunne gje slepp. I tillegg til og vere nyfiken, venleg, åpen og audmjuk.

 

Heimeleksa

I første timen får me heime oppgåver vi skal gjere i den første veka av Mindfulness programmet. Det er blant anna og gjere bodyscan 6 gonger i veka. Det var det me fekk ein smakebit av i byrjinga av denne timen. Då kan me enten ligge på ryggen eller sitte og slappe av, gjerne med augo att. Denne guida reisa gjennom kroppen varer ein halvtime og er på ein av cd-ane som høyrer til dette 8-vekers programmet. Me skal også gjennom dagen observere og legge merke til pusten, tankar og kjensler, i møte med forskjellige mennesker, situasjonar. Me skal ha eit mindfull-måltid gjennom dagen der me skal fokusere på og vere meir bevisst og tilstede når me et, og helst vere i stillheit. Ikkje snakka, legge bort mobiltelefon og pc-en, slå av tv-et, radioen. Det som måtte forstyrre. Me skal også gjennom dagen fokusere på sittstillinga vår, ganske enkelt berre kjenne etter korleis det er å sitte og faktisk kjenne at me sit. Me skal finne ein typisk kvardagslig ting me skal øve oss på å vere meir bevisst og tilstede i; som å pusse tennene, dusje, kamme håret, hente posten. Alle desse tinga me gjer utan at ein gjerne tenker over det. Dei skjer veldig ofte heilt automatisk medan tankane er ein heilt annan stad. Denne aktiviteten me vel skal vere den same gjennom alle dei 8 vekene og me skal gjere dette 7 gonger i veka. Dette er måtar me skal bruke til å øve oss på å bli meir bevisst og tilstede i kroppen, her og no. Me skal berre observere det som er der, det er ingen ting som skal endrast på eller gjerast annleis.

 

Timen er ferdig og oppgåvene for første veka er klar. Vil me klare å gjennomføre alle oppgåvene? Viss ikkje, kva er det som gjer det? Katarina snakkar om dette, og å forholda seg til det som er der uansett kva det er. Når ho spør om me framleis er motivert for dette så kjem det eit klar svar. Ja, det er me.

 

Mindfulness i hverdagen

Posted on: March 20th, 2013 by Pracheeta Fjellby No Comments

ALLT kommer ur din träning – Jon Kabat Zinn

Du stopper – blir oppmerksom på pusten din som skjer uten at du trenger gjøre noe. Følelsen av kroppen din og alt den har å fortelle – uten å tolke eller dømme. Åpent lyttende og sansende tar du inn omgivelsene dine – igjen uten å tolke eller dømme.

Du er det du trener på å bli. Du er tilstede i deg selv, i kroppen din, følelsene dine, smertene og gledene dine – i øyeblikket.

Oppmerksomt nærvær – i åpen vennlighet og nysgjerrighet til det du møter i deg selv i dette øyeblikket.

Så enkelt. Så naturlig.

Så vanskelig?

Er det virkelig så enkelt å være tilstede i seg selv, være i kontakt med kroppen sin? Og er det noen grunn til å være det?

Livet er forandring. Livet gir ingen garantier – hva som venter oss rundt neste sving er det ingen som vet.

Hva om det er sånn at det i hver og en av oss finnes en intelligens som er i stand til å ta vare på oss og holde oss gjennom alt? Denne intelligensen er Deg. Du er i stand til å ta vare på deg selv, du er i stand til å støtte deg selv.

Har du tillit til deg selv? Er du din egen venn?

Hvem er det som opplever smerte eller glede? Hvem er det som er sint, som er såret? Hvem er det som ønsker å endre?

Lytter du til deg selv?

Mindfulness handler om å finne fram til den delen i deg selv som er der for deg – i vennlighet og tillit – uten å dømme.

Hos oss på Dharma Mountain har vi og etter hvert mange venner fra hele verden erfart hvilken berikelse meditasjon og Mindfulness tilfører livene våre – og det gir oss stor glede å dele dette blant annet gjennom å arrangere retreater, kurs i Mindfulness – og nå vår nye blogg Mindful Living.

20110118_Norway_161

Oppmerksomt nærvær – i åpen vennlighet og nysgjerrighet til det du møter i deg selv i dette øyeblikket.

 

Hvordan dele erfaringen og opplevelsen – uten at det bare blir teori?

Gjennom deling fra hjertet – gjennom å sette ord på opplevelsen.

Gjennom at tre venner gir av sin tid ved å delta på et 8 ukers program i Mindfulness, MBSR med Katarina Lundblad som instruktør – og sammen deler sine opplevelser og erfaringer i blogginnlegg.

En levende, ekte prosess – der hver enkelt tar Mindfulness inn i sitt liv, og gjør det til en del av sin hverdag.

Mindfulness i praksis – en hverdagshistorie.

En liten presentasjon av våre venner og deltagere

Dhama pres_resize2

Hans Dhama er i 50–årene og er enslig. Han bor på et småbruk og har 3 voksne barn. Han har fast jobb som håndverker, men er nå sykemeldt på grunn av vond rygg.

 

Gangi pres_resize2

Monica Gangi er i 40–årene. Hun er gift, småbarnsmor og er i gang med å etablere sin egen bedrift på hjemgården.

 

Pracheeta pres2

Ann Kristin Pracheeta er i 30–årene. Hun er enslig, utdannet sykepleier og for tiden er hun i en arbeidsavklaringssituasjon.

 

Alle tre har deltatt på grunnkurs i Mindfulness med Katarina Lundblad på Dharma Mountain. Dette har vært kurs som har gått over 3 dager.

Mumina Presentasjon


Katarina Lundblad
Instruktør i Mindfulness,MBSR

 

En gang i uken vil deltagerne møtes på Skype der de vil få undervisning og veiledning av Katarina Lundblad. I tillegg til møtene på Skype har de en mappe med CDer som hører til disse 8 ukene; de inneholder øvelser de skal gjøre. De kan også kontakte Katarina på mail for ekstra veiledning om de ønsker det.

I bloggen kan du lese om øvelsene fra 8 ukers programmet, deltagernes erfaringer med øvelsene gjennom uken og deres innsikter om oppmerksomt nærvær i nettopp deres hverdag.

Våre deltagere er unike som mennesker – med sine unike liv. Unike erfaringer for den enkelte – likevel erfaringer vi deler med alle andre.

Velkommen med på reisen!

 

jon kabat zinn


”How we see and hold the full range of our experiences
in our minds and in our hearts makes an enormous difference
in the quality of this journey we are on and what it means to us.
It can influence where we go, what happens, what we learn,
and how we feel along the way.”Jon Kabat Zinn 

Nettside Design av Akatombo