Mindful Self-Compassion – bli din egen beste venn
Samtale med Mumina Lundblad
Psykoterapeut og underviser Mumina Katarina Lundblad er en av Sveriges mest erfarne lærere innen mindfulness og selvmedfølelse. 24.-28. februar 2027 kommer hun til Dharma Mountain for å holde kurs i Mindful Self-Compassion (MSC), et forskningsbasert program utviklet av psykologene Kristin Neff og Christopher Germer.
Vi ba henne fortelle mer om hvorfor selvmedfølelse er så viktig – og hvorfor denne metoden har fått så stor betydning for mennesker over hele verden.
Hva er egentlig selvmedfølelse?
Selvmedfølelse er å vise den samme vennligheten, omsorgen og forståelsen for seg selv som vi gjør med en god venn når livet er vanskelig. Det handler om å anerkjenne at smerte, motgang og det å gjøre feil er en del av det å være menneske, og å møte disse erfaringene med varme i stedet for selvkritikk.
I Mindful Self-Compassion øver vi på å bli bevisst vår vanemessige selvkritikk og lære å møte vanskelige følelser, håndtere krevende relasjoner og bli mer oppmerksomme på hva vi virkelig trenger. Et sentralt spørsmål vi stadig vender tilbake til, er: Hva trenger jeg akkurat nå?
MSC bygger på tre grunnprinsipper:
Selvvennlighet – å møte seg selv med varme og vennlighet når vi har det vanskelig eller føler at vi ikke strekker til, i stedet for med selvkritikk.
Almenn menneskelighet – å erkjenne at smerte, motgang og ufullkommenhet er en del av det å være menneske. Ingen er perfekte.
Mindfulness – å være bevisst til stede med det som skjer, uten å unngå følelsene eller bli overveldet av dem.
Hvordan skiller selvmedfølelse seg fra selvmedlidenhet?
Selvmedlidenhet er ikke det samme som selvmedfølelse. Når vi havner i selvmedlidenhet, identifiserer vi oss lett med lidelsen. Vi kan begynne å gruble, bli værende i spørsmål som «Hvorfor skjer dette alltid med meg?» og oppleve oss selv som et offer.
Selvmedfølelse handler derimot om å erkjenne lidelsen bevisst og vende seg mot den med vennlighet. Vi utforsker det som skjer: Hva kjenner jeg akkurat nå? Hvor i kroppen kjenner jeg det? Hvilke tanker henger sammen med følelsen?
Gjennom MSC lærer vi å møte oss selv med trygghet, omsorg og trøst når vi har det vanskelig. Denne måten å forholde seg til seg selv på fremmer nærvær, mot og evnen til å gjøre noe konstruktivt for å lindre egen smerte.
Selvmedlidenhet:
«Alt går meg imot. Det er alltid sånn. Det er håpløst. Ingen forstår meg.»
Selvmedfølelse:
«Dette gjør vondt akkurat nå. Jeg kjenner meg ensom. Alle mennesker kan oppleve slike følelser iblant. Jeg tillater meg selv å ha det slik nå.»
Hvorfor er det så mange av oss som er selvkritiske?
Det finnes mange grunner til at den indre kritikeren blir så sterk.
Vi lever i en kultur preget av høye prestasjonskrav, og mange bygger selvfølelsen sin på hva de får til. Dersom vi har vokst opp med mye kritikk, avvisning eller høye forventninger, kan vi begynne å rette den samme stemmen mot oss selv.
Selvkritikk kan også være en ubevisst strategi for å beskytte oss mot skam. Hvis vi kritiserer oss selv først, kan det føles som om vi beskytter oss mot kritikk fra andre. På samme måte kan vi gjøre oss selv «mindre» for lettere å passe inn i gruppen.
Hos mennesker som har opplevd traumer, utvikles det ofte en sterk indre kritiker for å skape en opplevelse av kontroll.
Vi påvirkes også av stadige sammenligninger med andre og av familie- og kulturmønstre der prestasjon, selvkontroll og det å unngå feil blir høyt verdsatt.
Psykologen Paul Gilbert, som har utviklet Compassion Focused Therapy, beskriver selvkritikk som en opprinnelig beskyttelsesstrategi. Den forsøker å hjelpe oss ved å tenke: «Hvis jeg bare kritiserer meg selv nok, kommer jeg ikke til å gjøre flere feil eller bli avvist.»
Det viktige å forstå er at nervesystemet ikke skiller mellom ytre og indre kritikk. Når vi kritiserer oss selv, aktiverer vi de samme trusselsystemene som om noen hadde angrepet oss. Kroppen går inn i overlevelsesmodus – kamp, flukt eller frys – og skiller ut stresshormonene adrenalin og kortisol.
Når vi i stedet møter oss selv med selvmedfølelse, aktiveres kroppens trygghetssystem og hormonet oksytocin, som fremmer ro, kontakt og tilhørighet.
Forskning viser at selvmedfølelse ikke gjør oss mindre motiverte. Tvert imot reduserer den frykten for å mislykkes, styrker utholdenheten og gjør oss bedre i stand til å lære av feil og reise oss igjen etter motgang.
Du bruker ofte begrepet toleransevinduet. Hva er det?
Toleransevinduet er en modell utviklet av professor Daniel Siegel som beskriver hvordan nervesystemet vårt regulerer stress og følelser.
Når vi befinner oss innenfor toleransevinduet, er vi i balanse. Vi føler oss trygge, er til stede, kan tenke klart, uttrykke oss og bruke tidligere erfaringer på en god måte.
Ved stress eller belastning kan vi havne utenfor toleransevinduet.
Hyperaktiveringer kroppens kamp- eller fluktrespons. Da opplever vi uro, stress, irritasjon, sinne, rastløshet, spenninger i kroppen og vansker med å konsentrere oss.
Hypoaktivering er kroppens frysrespons. Da kan vi kjenne oss tomme, skamfulle eller verdiløse, miste kontakten med kroppen, få «hjernetåke» eller trekke oss unna andre.
Mange mennesker lever lenge i en av disse tilstandene uten å være klar over det, fordi de opplever at de er følelsen. Hos mennesker med traumer kan man også bevege seg mellom hyper- og hypoaktivering samtidig, noe som kan oppleves svært forvirrende.
Gjennom MSC lærer vi å gjenkjenne disse reaksjonene og å bruke ulike øvelser for gradvis å finne tilbake til trygghet, nærvær og balanse.
Toleransevinduet – er en psykologisk modell som viser det optimale spenningsnivået i nervesystemet vårt.
Mange opplever skam. Hvordan arbeider dere med skam i MSC?
Skam er kanskje den vanskeligste følelsen vi har. Samtidig er det en følelse vi sjelden snakker om. Mange skammer seg over å kjenne skam.
De fleste av oss har aldri lært hvordan vi kan møte skam på en god måte.
I Mindful Self-Compassion lærer vi først å sette ord på følelsen. Vi undersøker hvor vi kjenner den i kroppen, hvordan den oppleves, og møter den med vennlighet og omsorg, i stedet for å vende oss bort fra den.
I MSC beskrives skam som en uskyldig følelse. Innerst inne handler den om et dypt menneskelig ønske om å være elsket og høre til.
Visste du at …
Forskning viser at trening i selvmedfølelse blant annet kan
• redusere angst og depresjon
• styrke emosjonell motstandskraft
• redusere selvkritikk
• forebygge utbrenthet og omsorgstretthet
• forbedre relasjoner
Om Mumina Katarina Lundblad
Mumina Katarina Lundblad er psykoterapeut og traumeterapeut og arbeider til daglig i pskykiatrien i Sverige. Hun er sertifisert lærer i mindfulnessbasert stressreduksjon (MBSR) gjennom Center for Mindfulness i USA og er lærer i Mindful Self-Compassion (MSC), Trauma-Sensitive Mindfulness og Compassionate Inquiry. Hun har arbeidet med mindfulness, meditasjon, psykoterapi og personlig utvikling i over 20 år. Hun er også medforfatter til flere bøker i mindfulness og mindful self compassion.
Bli med på gratis webinar 7. oktober kl. 18:00. Meld deg på her.
Mindful Self-Compassion (MSC) kurs. 24.-28. februar, 2027. Les mer her.
